Stratégies d’adaptation pour gérer le stress
Les stratégies d’adaptation pour gérer le stress visant à réduire ou éliminer la cause de la contrainte orientée sur le long terme sont naturellement à privilégier. Mais ceci ne réussit pas toujours, et surtout certains agents de stress externes (par exemple les clients exigeants ou difficiles à traiter, les dates limites à respecter dans un projet, etc.) ne sont pas des situations qu’on peut simplement ignorer. D’autant plus il est important de faire sien des stratégies d'adaptation qui atténuent la réaction face au stress en durée et intensité. On fait la distinction entre les stratégies de «coping» orientée sur le long terme et ceux sur un court terme.
Les stratégies d'adaptation à court terme sont particulièrement pertinentes lorsque la charge elle-même ne peut pas être
évitée et où le stress est aigu ou prévisible dans l’immédiat. Sous ces stratégies efficaces à court terme par ex. sont compris
(voir, Litzcke & Schuh 2007 1), p. 55 et suiv.):
- Défoulement: par ex. frapper du poing sur la table, frapper le sol du pied, frapper sur un coussin, marche rapide
pendant une demi-heure, sautiller sur place durant trois minutes, monter et descendre les escaliers, etc.
- Déviation: par ex. en s’occupant d’une tâche sans contrainte, avec un jeu sur ordinateur, un appel à un ami,
l'arrosage des fleurs, en concentrant simplement son attention sur autre chose
- Arrêter les pensées: interrompre les spirales de pensées négatives et cogitations par un "stop" à haute
voix et empêcher leur retour en se concentrant sur une »formule dénuée de sens» et dépourvu d’associations
(par ex. "schalugo"). Cela peut paraître idiot, mais fonctionne. En se concentrant sur la formule et en se la
redisant encore et encore, la tête se libère parce que le mot n'a aucun lien avec des pensées significatives.
- Créer de la distance intérieure: Une méthode éprouvée consiste à se distancer intérieurement des pensées renforçant
la pression face à une situation de stress aigue, en mettant par écrit ces pensées qui circulent dans la tête tels quels –
au cas échéant confus, en lambeaux de mots ou chaotiques comme ils se bousculent dans votre tête. En écrivant, une distance
se crée, les pensées d'insécurité apparemment foisonnantes, cogitations ou craintes d'échec qui sont posés de façon claire
sur papier (ou écran d’ordinateur) apparaissent subitement maniables.
- Auto-instruction positive: il ne s'agit pas d’embellir les choses par des mots et s'attendre à une solution sans
participation, mais d’interrompre les pensées et sentiments négatifs (par exemple: "je ne vais jamais y arriver",
"je vais certainement échouer" etc.) et de les garder à l’esprit comme situations gérables (par ex. avec
"je vais essayer"). Cela fonctionne surtout parce qu’ainsi on se rappelle de ses propres possibilités de
performance réalistes et des succès et réussites précédents et ainsi relativer ou éliminer tout doute de son esprit.
- Recherche de relaxation spontanée:
Par ex. par une courte promenade, se pencher en arrière dans son fauteuil et regarder le ciel par la fenêtre, penser aux dernières vacances, se mettre debout et relâcher les muscles et aspirer à pleins poumons - peu importe la façon par laquelle on se procure une relaxation spontanée: cet acte devrait être sans stress et immédiatement réalisable, il est également important de le faire consciemment et sans avoir mauvaise conscience en se l‘accordant.
- Créer une expérience de satisfaction:
Exécuter avec conscience des activités qui ne sont pas sous des considérations utilitaristes, mais correspondent aux inclinations personnelles promouvant le bien-être; il pourrait s’agir d’un passe-temps de loisirs, des rencontres régulières avec des personnes familières, la lecture d'un livre divertissant, comme aussi des activités de bienfaisance ressenties comme significatives et répondantes etc. Mais ici aussi vaut: qui dévalue en secret ces activités ou se les accorde seulement avec une mauvaise conscience ils n'ont pas d’effet réduisant sur le stress, mais, au contraire, augmentent la perception de stress.
Toutes les stratégies d’adaptation ou de coping susdites ont en commun qu'elles ne peuvent apporter qu’un soulagement à court terme dans des situations de stress aigus. Elles sont comparables à un court repos pour s’hydrater pendant une traversée du désert. Mais elles ne résolvent pas le problème fondamental, c.à.d. les conditions génératrices de stress subsistent. Pour éviter à long terme un environnement de travail lourd en permanence et échapper au risque de Burnout, des stratégies d’adaptation ou de coping efficaces à long terme sont nécessaires. Ceux-ci ne peuvent pas être mis en place du jour au lendemain. Elles se posent souvent aux chères habitudes ou aux attitudes et perceptions que l’individu a développées au cours des années ce qui explique pourquoi leur modification nécessite beaucoup plus d'efforts et de patience.
Uniquement les stratégies d’adaptation à long terme offrent une aide durable contre une menace de Burnout
Les stratégies d’adaptation efficaces à long terme comprennent principalement:
- Se détacher du rôle de victime
(voir aussi: se détacher du rôle de victime) - Réviser les propres attentes et les objectifs personnels / professionnels
(voir sous: Révision des objectifs) - Mise en place des ressources physiques et mentales
(voir sous: Ressourcer) - l'adoption et la mise en œuvre des connaissances sur les méthodes de gestion du temps, l'auto-gestion, la gestion des conflits et de relaxation
(voir sous: gérer le temps)
25.11.2012 - cmz
Notes de bas de page:
1) Litzcke, S. M. & Schuh, H. (2007): Stress, Mobbing, Burn-Out am Arbeitsplatz: Umgang mit Leistungs- und Zeitdruck. Burnout au travail: Traiter les problèmes liés à la performance et au manque de temps. 4e édition entièrement révisée. Berlin, Heidelberg: Springer.